Ernährungspyramide: Was esse ich?

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Die Ernährungspyramide bietet acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen Platz. Die Ampelfarben grün, gelb und rot geben eine erste Orientierung über Essensmengen – gerade auch für Kinder.

Sich ausgewogen, abwechslungsreich und nachhaltig ernähren – was heißt das eigentlich genau? Wie viel Portionen Gemüse oder Brot sollten es am Tag sein? Was heißt das für mich - wie oft kann ich meine Lieblingslebensmittel essen? Und wie kann es dann auch noch nachhaltig sein?

Ausgewogen bedeutet, die Lebensmittel in bestimmten Mengen zu essen, von manchen mehr, von manchen besser weniger. Im Idealfall sind rund drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich. Denn sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe und nur wenige Kalorien. Tierische Lebensmittel ergänzen die Auswahl.

Abwechslungsreich heißt, nicht nur Nudeln zu essen, sondern die Vielfalt zu nutzen, zum Bespiel Reis und Kartoffeln. Oder wie wäre es mal mit Couscous oder Quinoa?

Nachhaltig essen steht für eine Ernährung, die die Gesundheit des Menschen und die Umwelt gleichermaßen schützt. Denn jeder kann mit seinem Essverhalten dazu beitragen, unser Klima zu schonen. Wie ein Speiseplan für die Zukunft aussieht, zeigt die Planetary Health Diet. 

Portionenmodell der Ernährungspyramide Die BZfE-Ernährungspyramide

Damit es bei unserer riesigen Produktpalette überschaubar bleibt, sind in der Ernährungspyramide die Lebensmittel zu acht Gruppen zusammengefasst und mit Symbolen versehen. Die Basis bilden Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte), die häufig und reichlich auf den Speiseplan gehören. Tierische Lebensmittel – Milch, Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – sind an vierter Stelle platziert. Fleisch, Wurst und Fisch lassen auch durch Eier und Hülsenfrüchte ersetzen. All diese Lebensmittel kommen am besten regelmäßig, aber in Maßen auf den Tisch. Sparsamkeit ist angesagt bei Ölen und Fetten in Ebene fünf. Hier kommt es vor allem auf die Qualität an. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien. Sie sind für den sparsamen Genuss gedacht.

Die Ampelfarben

grün = reichlich, großzügig gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst rot = sparsam genießen, mit Bedacht

Durch die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und „sparsam“ gibt die Pyramide eine erste Orientierung über Essensmengen, die durch die Ampelfarben grün, gelb und rot anschaulich dargestellt werden. Sie helfen besonders Kindern bei der Bewertung.

Die Lebensmittelgruppen im Einzelnen

Getränke: 6 Portionen

Trinken Sie ausreichend und regelmäßig, rund 1,5 Liter am Tag bzw. 6 Gläser voll. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch 3-4 Tassen Kaffee oder schwarzer oder grüner Tee dürfen es sein.

Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen

Je bunter, desto besser! Mit Gemüse, Salat und Obst – 3 Portionen Gemüse (gegart und roh) plus 2 Portionen Obst – bringen Sie Farbe und gleichzeitig reichlich Nährstoffe auf den Teller. Wählen Sie regional und saisonal: So schmeckt das Gemüse und Obst besonders gut, da es voll ausreifen kann. Statt einer Portion Obst kann es auch mal eine Handvoll Nüsse sein. Zudem dürfen Hülsenfrüchte einen festen Platz im Speiseplan einnehmen. Bohnen, Erbsen und Linsen punkten vor allem mit viel Eiweiß und Ballaststoffen und wenig Fett.

Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen

Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen. Greifen Sie bei mindestens der Hälfte der Produkte auf die Vollkornvariante zurück, denn sie enthalten neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen jede Menge Ballaststoffe. Dabei muss es nicht immer Reis oder Nudeln sein. Warum nicht mal in die Küche ferner Länder schweifen und ein Gericht mit Couscous oder Bulgur probieren?

Milch und Milchprodukte: 3 Portionen

Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium. Wer keine Milch mag, isst vielleicht gerne Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die darin enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm.

Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen: 1 Portion

Idealerweise steht pro Woche maximal 2- bis 3mal Fleisch auf dem Speiseplan. Setzen Sie beim Einkauf am besten auf mageres Fleisch. Als Faustregel gilt: Alle Produkte, bei denen man die Fleischfasern noch erkennen kann, sind fettärmer. Und wählen Sie statt Leberwurst oder Mortadella besser Schinken, Putenbrust- oder Bratenaufschnitt. Beim Fisch hingegen punkten fettreiche Vertreter wie Lachs, Makrele oder Hering mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. 1-2mal pro Woche auf dem Tisch helfen sie, unsere Versorgung mit Jod zu verbessern. Wer sich vegetarisch ernährt, kann die Portion Fisch, Fleisch und Wurst durch Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen ersetzen. 3-4mal pro Woche liefern sie zusammen genügend wertvolles Protein. Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Produkte, vor allem bei den Alternativen zu Wurst und Fleisch.

Fette und Öle: 2 Portionen

„So viel wie nötig, so wenig wie möglich“ lautet hier die Devise. Setzen Sie bei Speiseölen vor allem auf Qualität: Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl enthalten wertvolle Fettsäuren und lassen sich vielseitig verwenden, sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Butter oder Margarine? Entscheiden Sie selbst, ganz nach Ihrem Geschmack. Unter Frischkäse, Brotaufstrichen oder Quark können Sie das Streichfett übrigens weglassen.

Extras: 1 Portion

Zu den Extras gehören nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Torten, Süßgetränke sowie salzige Knabbereien, alkoholische Getränke und Pommes. Wer Extras in kleinen Mengen und bewusst genießt, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben. Greifen Sie bei Hunger allerdings lieber bei etwas zu, was gut sättigt wie ein belegtes Brot oder Joghurt.

Welche Besonderheiten es bei den einzelnen Lebensmittelgruppen gibt, erfahren Sie in der nachfolgenden Bilderstrecke.

Und das essen wir laut einer Befragung* tatsächlich

  • Mehr als zwei Drittel der Befragten (72 %) essen täglich Obst und Gemüse. Bei den Frauen sind es 81 %, bei den Männern nur 63 %.
  • Milchprodukte sind ebenfalls beliebt: Bei knapp zwei Dritteln (61 %) stehen Joghurt und Käse auf dem täglichen Speiseplan.
  • Der Konsum von Fleisch und Wurst nimmt erfreulicherweise weiterhin ab: 25 % essen täglich davon, vor drei Jahren waren es noch bei 28 %. Deutlich mehr Männer (31 Prozent) als Frauen (19 Prozent) essen jeden Tag Wurst.
  • Leicht gestiegen ist dagegen der tägliche Verzehr von vegetarischen oder veganen Alternativen: von 5 % im Jahr 2020 auf 9 % im Jahr 2022.
  • Bei Süßigkeiten und herzhaften Knabbereien greifen 29 % täglich zu.
  • Fisch und Meerestiere stehen mit 1 % vergleichsweise selten täglich auf dem Tisch.

*Befragung von rund 1.000 Bürgern älter als 14 Jahre durch das Meinungsforschungsinstitut forsa im Auftrag des BMEL von Februar bis März 2022; Quelle: Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2022